Das Langhantel-Set: Der Klassiker mit unschlagbaren Vorteilen und Paketpreisen
Du willst deinen gesamten Körper effektiv und nachhaltig trainieren?
Deine Muskelgruppen kannst du auf unterschiedlichste Weise mit etlichen Maschinen trainieren. Dabei ist die Kombination aus einer Langhantel mit wechselbaren Gewichten das wohl älteste und effektivste Trainingsgerät überhaupt. Kein Wunder, dass sich Hantel-Sets bestehend aus einer klassischen Olympiastange und passenden Gewichtsscheiben mit 50-mm-Bohrung mittlerweile auch in privaten Home-Gyms großer Beliebtheit erfreuen. Und das hat gute Gründe!
Funktionales Krafttraining mit Hantel-Sets für kleine und große Muskeln
Beim Langhanteltraining trainierst du anders als an geführten Maschinen mit freien Gewichten. Dadurch aktivierst du bei jeder Kraftübung nicht nur die primäre Zielmuskulatur, sondern auch etliche kleine Hilfsmuskeln, welche die Bewegung unterstützen oder stabilisieren. In der Folge trainierst du also alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln für einen maximalen Muskelaufbau. Gleichzeitig vermeidest du muskuläre Ungleichgewichte, verringerst dein Verletzungsrisiko und schöpfst dein Kraftpotenzial voll aus.
Langhantel-Sets sind ideal für dein Zuhause
Du hast keine Lust, den weiten Weg ins Fitnessstudio auf dich nehmen? Darüber hinaus hast du zu Hause wenig Platz oder möchtest dein Home-Training so simpel und effektiv wie möglich gestalten? Dann ist die Hantelstange mit Gewichten dein Trainingsgerät der Wahl. Immerhin brauchst du nicht mehr als ein paar Quadratmeter Platz, um die meisten Kraftübungen mit dem Langhantel-Set auszuführen. Schon die Kombination aus Langhantel, Gewichten und einer Hantelbank samt Ablage, ermöglicht ein komplettes Ganzkörpertraining im Home-Gym. Wenn du etwas mehr Platz hast bietet sich ein Power Rack für noch mehr Sicherheit und Übungsvielfalt an.
Umfassende Übungsvielfalt mit Langhantel-Sets für den ganzen Körper
Die Langhantel ist das wohl vielseitigste Trainingsgerät überhaupt. Dank etlicher Kraftübungen ermöglicht dir eine Langhantel mit Gewichten ein effektives Training nahezu aller Muskelgruppen. Das betrifft sowohl große Muskelgruppen wie die Beine, die Brust und den Rücken als auch kleine Muskeln wie den Bizeps, den Trizeps oder die Schultermuskulatur. Angefangen von klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken über funktionale Übungen wie Power Cleans bis hin zu Bizeps Curls und Unterarm Curls ist mit Langhantel-Sets alles möglich.
Maximale Freiheit: zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkrafttraining
Während dich Maschinen und Bodyweight-Training in der Variabilität limitieren, bietet dir ein Hantel-Set maximale Freiheit. Hochwertige Langhantelstangen nach Olympia-Norm verfügen über eine Aufnahme für Hantelscheiben mit 50-mm-Bohrung. Diese sind in Gewichtsabstufungen von 1,25 kg bis 25 kg erhältlich. Damit kannst du die Gewichtsscheiben kinderleicht variieren und nach Belieben an dein Trainingsziel anpassen. Ganz gleich, ob Kraftausdauertraining mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl oder klassisches Muskelaufbautraining im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen. Auch ein schweres Training mit über 200 Kilogramm bei schweren Grundübungen ist durch die Kombination aus einer Langhantel mit Gewichten kein Problem.
Was die Olympiastange so besonders macht
Die Olympia-Langhantelstange ist der Goldstandard unter den Langhantelstangen. Sie ist genormt und bietet dir daher optimale Voraussetzungen für dein Langhanteltraining. Während Langhantel-Sets diverser Hersteller in puncto Gewicht und Durchmesser der Gewichtsaufnahme variieren, kommt die Olympiastange stets mit einem Gewicht von 20 kg (Damen 15 kg) und einem Aufnahmedurchmesser von 50 mm daher. Das Innenmaß liegt immer bei 131 cm. Darüber hinaus sind Olympiastangen an der Aufnahme nicht verschweißt, sondern gelagert. Dadurch können sich die Gewichtsscheiben frei drehen. Das erleichtert dir die Ausführung vieler Kraftübungen und schont deine Gelenke beim Langhanteltraining.
Langhantel-Sets 50mm kaufen: Darauf kommt es an
Damit du nicht nur effektiv trainierst, sondern auch möglichst lange Spaß am Langhanteltraining hast, solltest du beim Kauf von Langhantel-Sets auf einige Dinge achten. Denn Langhantel-Set ist nicht gleich Langhantel-Set. Wir verraten dir die wichtigsten Punkte, auf die du beim Kauf achten solltest:
- Gewichtsaufnahme: Auf dem Markt setzen Hersteller Langhantel-Sets auf unterschiedliche Bohrungsgrößen von 30 mm bis hin zu 50 mm. Wie du dir vorstellen kannst, sind damit nicht alle Gewichtsscheiben und Stangen miteinander kompatibel. Eine sogenannte Olympiastange verfügt immer über eine Aufnahme für 50-mm-Hantelscheiben. Damit bist du immer auf der sicheren Seite und schöpfst beim Kauf von Hantel-Sets aus dem Vollen.
- Belastbarkeit: Ein Langhantel-Set ist das Schweizer-Taschenmesser unter den Trainingsgeräten. Damit du möglichst lange Spaß an deinem Hantel-Set hast, sollte es so belastbar und vielseitig einsetzbar wie möglich sein. Immerhin wirst du bei vielen Kraftübungen schnell die Marke von 100 Kilogramm reißen. Auch im Hinblick auf die auftretenden dynamischen Kräfte sollte eine gute Langhantel mindestens 300 Kilogramm aushalten.
Langhantel-Sets von SQMIZE®
Die Qualität deines Trainings steht und fällt mit deinem Equipment. Davon sind wir bei simple products überzeugt. Aus diesem Grund bieten wir dir hochwertigen Langhantel-Sets von SQMIZE®. Diese sind nicht nur langlebig, robust und ultrastabil, sondern bieten dir eine nahezu unendliche Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten.
Bei uns entscheidest du über die Zusammenstellung deines Hantel-Sets. Ganz gleich, ob Einsteiger-Hantel-Set wie das Olympia Legacy Langhantelset SQMIZE® DB50LP mit 70 kg Gewicht oder das Olympia Hantelset SQMIZE® DB320 anthrazit mit 145 kg für fortgeschrittenes Training – bei uns ist für alle Trainingslevel das passende dabei. Außerdem profitierst du von unterschiedlichen Plates. Neben klassischen Hantelscheiben-Sets bekommst du deine Langhantelstange mit Gewichten bei uns auch mit Bumper Plates.
Übungen mit dem Langhantel-Set
Mit einem Hantel-Set hast du die Basis für ein effektives Muskeltraining für deinen ganzen Körper. Ergänzt um hochwertige Hantelbänke und ein Power Rack / Sqaut Rack reicht das Langhantel-Set bereits völlig für ein Ganzkörpertraining aus. Immerhin kannst du mit diesem Basisequipment nahezu alle Grundübungen für alle großen Muskelgruppen ausführen. Nachfolgend stellen wir dir die wichtigsten Langhantelübungen für maximalen Kraft-, Stabilitäts- und Muskelzuwachs vor.
- Kreuzheben: Eine der drei Königsübungen des Kraftsports, bei der du nahezu deine gesamte Skelettmuskulatur einsetzt und damit deinen gesamten Körper in seiner Funktionalität kräftigst. Wichtig: Bevor du mit hohen Gewichten arbeitest ist Techniktraining essenziell.
- Langhantelrudern: Der Fokus des Langhantelruderns liegt auf dem Latissimus, dem Kapuzenmuskel, der hinteren Schulter sowie dem Bizeps. Dank verschiedenen Varianten im Obergriff und Untergriff sowie unterschiedlicher Griffbreiten kannst du verschiedenste Reize mit dem Langhantel-Set setzen.
- Shruggs: Ein Klassiker für das Krafttraining der Nackenmuskulatur und der Griffkraft. Aufgrund der hohen Belastbarkeit und Ladekapazität ist eine hochwertige Olympiastange hier optimal.
- Kniebeugen: Auch die Kniebeugen gehört mit dem Kreuzheben und dem Bankdrücken zu den drei Königsübungen im Kraftsport. Allein mit einer Langhantel und Gewichten kannst du so Oberschenkel, Po, Waden und die gesamte Core-Stability trainieren.
- Hip-Thrusts: Der Hip-Thrust ist die Basisübung für einen stabilen Core. Alles, was du dazu brauchst, ist ein Langhantel-Set und eine stabile Hantelbank nebst einigen Gewichtsscheiben.
- Wadenheben: Auch die Waden kannst du mit Hilfe des Hantel-Sets effektiv in verschiedenen Varianten trainieren. Wahlweise im Stehen mit der Stange im Nacken, mit der an den Armen hängenden Stange, einbeinige oder stehend auf einem Absatz – das Langhanteltraining macht es möglich.
- Bankdrücken: Das Bankdrücken ist die wohl epischste Übung im Kraftsport und entscheidend für eine massive Brust. Das Training mit dem Langhantel-Set hilft dir dabei, eine starke Brust aufzubauen, indem du von verschiedenen Griffvarianten und Griffbreiten profitierst.
- Schulterdrücken: Auch die komplexe Schultermuskulatur kannst du mit einer hochwertigen Langhantel und Gewichte optimal trainieren. Dabei hast du die Wahl, ob du die Kraftübung isoliert auf einer Schrägbank im Sitzen, frei im Sitzen oder sogar mit zusätzlichem Core-Einsatz im Stehen absolvierst.
- Bizeps Curls: Was mit großen Muskelgruppen funktioniert, klappt auch mit kleinen Muskeln wie dem Bizeps. Hantelstange und Gewichte sind prädestiniert für schwere Curls in etlichen Griffvarianten. Da sich die Gewichte bei der Olympiastange frei drehen können, ist das Training sogar noch ergonomischer.
Wichtige Hinweise für sicheres Training mit dem Hantel-Set
Damit es beim Krafttraining nicht zu Verletzungen kommt, solltest du einige grundlegende Sicherheitsvorkehrungen beachten:
- Richtig aufwärmen: Wärme dich vor dem Krafttraining immer ausreichend auf. Beginne mit einem globalen Ganzkörper-Warmup auf einem Cardio-Gerät. Bringe anschließend die lokale Zielmuskulatur durch Mobilisieren und leichte Aufwärmsätze auf Arbeitstemperatur.
- Verschlüsse kontrollieren: Achte vor dem Training darauf, dass du die Verschlüsse sicher an den Gewichtsaufnahmen der Langhantelstange befestigst.
- Bewegungsabläufe verinnerlichen: Erlerne zunächst den Bewegungsablauf komplexer Kraftübungen mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen. Damit reduzierst du deine Verletzungsgefahr und erhöhst dein Kraftpotenzial durch eine verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination.
- Trainingsgewicht langsam steigern: Wähle beim Krafttraining ein angemessenes Gewicht und steigere dich zwar stetig, aber langsam. Vor allem Bänder und Sehnen brauchen länger, um sich an die Belastung anzupassen.
- Technik beherrschen: Führe jede Übung mit dem Langhantel-Set zu 100 Prozent mit korrekter Technik aus. Es kommt nicht darauf an, einfach nur Gewicht zu bewegen. Verzichte also auf Schwung und stelle sicher, dass du das Gewicht immer unter Kontrolle hast.
- Cool-Down nicht vergessen: Gönne dir nach dem Training mit deinem Hantel-Set einen kurzen Cool-Down.
FAQs - Häufig gestellte Fragen zu Langhantel-Sets
Worauf sollte ich beim Kauf eines Langhantel-Sets achten?
Achte auf eine ausreichende Belastbarkeit von mindestens 400 kg sowie ein für dein Rack passendes Innenmaß, damit du sorgenfrei trainieren kannst.
Was ist in einem Langhantel-Set enthalten?
Ein Langhantel-Set besteht aus einer Langhantelstange, Federverschlüssen und dazu passenden Gewichtsscheiben. Je nachdem, für welches Hantel-Set du dich entscheidest, bekommst du Hantelstange und Gewichte in unterschiedlicher Gewichtskonstellation.
Sollte ich mich für Gummi oder Gusseisen bei Langhantel-Sets entscheiden?
Das ist grundsätzliche eine Frage des Geschmacks. Gusseiserne Hantelscheiben sind etwas günstiger. Gummierte Hantelscheiben dagegen sind angenehmer im Handling, beim Training leiser und schonen den Untergrund.
Welche Übungen kann ich mit Langhantel-Sets ausführen?
Langhantel und Gewichte bieten dir die Möglichkeit zu etlichen Freihantelübungen für den ganzen Körper. Das Spektrum reicht von Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Langhantelrudern über komplexe Kraftübungen wie Power Cleans bis hin zu Isolationsübungen wie Bizeps Curls und Trizepsdrücken.